Wie du es schaffst, dir jeden Tag Zeit zum Meditieren zu nehmen

20 Minuten, die dein Leben verändern. Viele Bücher über Meditation werben damit, dass es viele positive, wenn nicht sogar lebensverändernde Wirkungen hat, wenn es gelingt, sich täglich Zeit zu nehmen, um zu meditieren. An Tagen, an denen die To-do-Liste endlos erscheint und kaum Zeit zum Durchatmen bleibt, ist das allerdings herausfordernd. Das Meditieren wird da ein weiterer Punkt auf langen Liste und schnell wieder gestrichen. Was soll das Herumsitzen und Nichtstun, wenn so viele andere Dinge Aufmerksamkeit wollen und viel dringlicher sind?

Was ist Meditation?

Über die Frage, was Meditation eigentlich ist, lässt sich viel sagen und schreiben. Ich verstehe unter Meditation alles, was dazu dient, ganz präsent im gegenwärtigen Moment zu sein. Sich einen Fokus zu suchen, wie etwa den Atem, und die Aufmerksamkeit darauf zu richten. Ob du einfach beobachtest, wie du ein- und ausatmest, oder ob du eine Atemübung machst, indem du bewusst den Atem lenkst, ob du ein Mantra wiederholst, die Aufmerksamkeit auf Geräusche oder Musik richtest oder sie durch den Körper wandern lässt – die Form der Meditation ist gar nicht so entscheidend. Um was es geht, ist vor allem: Aus der Verstrickung mit den Gedanken heraustreten und wirklich im Hier und Jetzt anzukommen. Dabei immer wieder bemerken, wie die Aufmerksamkeit wegwandert und sie freundlich zu deinem Fokus zurückbringen. Ob du das nun 5, zehn, zwanzig Minuten oder noch länger tust, liegt an deiner Erfahrung und an deiner Entschlossenheit.

Es gibt das Sprichwort: „Das Schwierigste beim Meditieren ist der Schritt, sich aufs Kissen zu setzen.“ Auch wenn wir wissen, dass uns das Meditieren gut tut, müssen wir uns oft dazu aufraffen. Wenn es dir auch so geht, kannst du beruhigt sein – du bist nicht allein damit. Es geht den meisten so. Wenn du dich erstmal in deiner Meditationshaltung niedergelassen hast, ob auf einem Kissen, Bänkchen, Stuhl, einem Sofa, einer Bank im Park – dann ist dieser erste Schritt schon mal getan. Mit den folgenden 10 Punkten kannst du dich selbst dabei unterstützen, bei deiner Entscheidung zu bleiben und es einfach zu tun.

1. Die Absicht bewusst machen

Natürlich haben die meisten Menschen, wenn sie zu meditieren beginnen, den Wunsch, gelassener, glücklicher oder entspannter zu werden. Es können aber auch andere Wünsche auftauchen: fokussierter, ruhiger, mehr bei mir zu sein, mit mir selbst besser im Kontakt sein, mehr im Kontakt mit dem, was mir wirklich wichtig ist. Viele wünschen sich auch, ihr Herz zu öffnen, das Herz weicher werden zu lassen, was meist auch damit zusammenhängt, mit sich selbst im Kontakt zu sein. Frage dich also: Was ist deine Absicht beim Meditieren? Warum sitzt du hier? Warum willst du meditieren?

Eine solche innere Absicht unterstützt deine innere Ausrichtung. Sie ist weder eine starre Vorgabe, die eingehalten werden muss, noch ein Ziel, dass erreicht werden muss. Und doch hilft es dem inneren System, die Absicht zu kennen. Immer dann, wenn du dabei bist, deine Meditationsverabredung mit dir selbst zu canceln, erinnere dich an deine Absicht. Sie ist sehr wahrscheinlich darauf ausgerichtet, dass es dir längerfristig gut gehen soll. Was verändert sich dadurch, wenn du dieser Absicht hohe Priorität einräumst?

Du kannst dich auch zu Beginn jeder Meditation fragen, also: Was ist heute meine Absicht? Warum sitze ich hier? Warum bin ich hier? Und lass die Absicht aus deinem Inneren auftauchen, ohne weiter über sie nachzudenken, so stehen, vielleicht magst du sie dir auch kurz notieren. Lass sie dann wieder los und widme dich deiner Meditation.

2. Deine beste Zeit finden

Ich werde oft gefragt, wann die beste Zeit zum Meditieren ist. Die Erfahrung zeigt: Die beste Zeit ist die, die für dich passt! Wir sind alle sehr unterschiedlich: Wenn du morgens früh aufwachst und sofort bereit bist, aufzustehen, könnte der frühe Morgen eine gute Zeit sein, bevor du in die Aktivitäten deines Tags startest. Wenn du morgens schon sehr viel zu erledigen hast oder früh zu arbeiten beginnst, ist vielleicht der Abend besser geeignet, vor allem auch dann, wenn es dir abends schwerfällt, zur Ruhe zu kommen. Vielleicht hast du auch tagsüber Zeit? Am besten probierst du die ersten Wochen verschiedene Tageszeiten aus und notierst dir deine Erfahrungen.

Es wird sehr häufig empfohlen, morgens zu meditieren. Das hat den Grund, dass unser Kopf dann noch nicht so voll ist, vielleicht etwas mehr Gedankenruhe da ist. Mir geht es so, das heißt aber noch lange nicht, dass es bei dir auch so ist. Probiere es aus.

3. Ein Ritual draus machen

Wenn du die Zeit gefunden hast, die für dich am besten passt, dann mach ein Ritual daraus. Rituale sind festgelegte Handlungen, die uns Halt und Struktur geben, die uns das Leben erleichtern, die uns im besten Fall helfen, bei uns zu sein. Die Tasse Tee oder Kaffee am Morgen ist so eines der Rituale, die vielen von uns Kraft gibt. Oder das ausgiebige Frühstück am Wochenende, der Lauftreff oder die Yogastunde an einem festen Abend der Woche, der Espresso nach dem Mittagessen. Auch die Meditation kann zu einem solchen Ritual werden – als Zeit für sich selbst. Dafür ist es hilfreich, stets zur gleichen Zeit zu meditieren, diese Zeit so fest einzuplanen, dass du gar nicht groß darüber nachdenken musst, ob du nun Lust darauf hast oder nicht. So kann das Meditieren ein fester Bestandteil deines Tages werden.

4. Sich unterstützen lassen

Eine Frage, die auch oft auftaucht, ist die: Wie soll ich meditieren – in Stille, mit einer App, mit einer Anleitung, in der Gruppe? Das Nachdenken darüber kann dazu führen, dass man gar nicht erst beginnt … Auch hier gilt: Tu das, was dich am besten unterstützt. Es ist völlig okay, immer mit Anleitung zu meditieren, das hilft sehr vielen, dass die Gedanken nicht zu sehr abschweifen, beziehungsweise, dass sie öfters wieder zum gewählten Fokus zurückkehren. Hier sind drei Möglichkeiten, wie du dir Unterstützung suchen kannst:

Apps: Es gibt inzwischen viele Apps, die angeleitete Meditationen anbieten, wie Insight Timer, Balloon, Headspace, Calm. Sie bieten zum Teil kostenlose Anleitungen, zum Teil mit inApp-Käufen. Auch gibt es dort Kurse, die dich Schritt für Schritt mit einer bestimmtem Meditationsrichtung vertraut machen. Mit den Apps bist du zeitlich ungebunden – was ein Vorteil oder auch ein Nachteil sein kann. Eine feste Zeit ist eine sehr große Hilfestellung, um dranzubleiben.

Es gibt zahlreiche Online-Meditationsgruppen, die Angebote zu festen Zeiten haben. Ich selbst biete donnerstags am Morgen eine Meditation an. Eine englischsprachige Plattform ist zum Beispiel die Community, die der Meditationslehrer Martin Aylward aufgebaut hat: Sangha live. Eine wunderbare Möglichkeit ist auch die aus dem Zentrum Beatenberg hervorgegangene online-Meditationsgruppe, die drei mal täglich die Gelegenheit zum gemeinsamen Meditieren anbietet.

Und schließlich gibt es auch in vielen Städten Meditationsgruppen in buddhistischen Zentren oder andere Anbieter, wo man einfach hingehen kann, unkompliziert, ohne Anmeldung. Meiner Erfahrung nach ist schon ein wöchentlicher Termin, bei dem man mit anderen sitzt, ein wirkungsvoller Impuls, um an den restlichen Tagen die innere Entschlusskraft zu haben, sich hinzusetzen und zu meditieren.

5. Lieber kurz und regelmäßig

Zum MBSR-Kurs gehört als fester Bestandteil das tägliche Üben. Und das ist die größte Herausforderung in diesem Kurs. Denn keiner von uns hat Zeit übrig. Sich täglich Zeit zum Meditieren zu nehmen, ist extrem herausfordernd. So vieles ist dringlicher, wichtiger und erlaubt es nicht, verschoben zu werden. Manchen im Kurs gelingt es schwer, sich die Zeit freizuschaufeln, sie nehmen sich dann am Wochenende extra viel Zeit dafür. Was dann wieder so herausfordernd ist, dass sie frustriert gar nicht üben.

Die Forschungsergebnisse sind in diesem Punkt deutlich: Es ist viel wirkungsvoller, regelmäßig, am besten täglich, kurz zu meditieren, als ab und zu lange. Und wenn es fünf Minuten am Tag sind – die stete Wiederholung, das Dranbleiben, macht es viel leichter. Es ist vergleichbar wie beim Sport oder beim Erlernen eines Musikinstruments: Wenn man beginnt, ein neues Stück am Klavier zu üben, dann geht das am schnellsten, wenn man es täglich wiederholt. Irgendwann haben die Finger die Läufe abgespeichert und spielen wie von selbst. Dafür braucht es viele Wiederholungen. Oder ein Hürdenläufer, der die Bewegung, um über die Hürde zu springen, unzählige Male einübt, bis der Körper sich von selbst erinnert und die Bewegung ohne nachzudenken ausführen kann. Der Unterschied zum Meditieren ist der, dass wir hier nicht auf einen Wettbewerb hinarbeiten oder „besser“ werden müssen. Was aber vergleichbar ist: durch die stetige Wiederholung merkt der Körper sich, was er beim Meditieren erfährt. Viele erfahrene Meditierende wissen, dass allein schon das Einnehmen der Meditationshaltung einen Shift im Bewusstsein bewirkt, weil sich der Körper erinnert: Ah, jetzt geht es in die Stille und um die Erfahrung in dieser Stille.

6. Commitment

Eine innere Entschlossenheit ist unerlässlich, um beim Meditieren dabei zu bleiben. Diese Entschlusskraft wird auch durch die tägliche Übung gestärkt, und gibt dann wiederum Kraft, dabei zu bleiben. Doch woher nehmen wir unsere innere Entschlossenheit?

Was wir brauchen, um regelmäßig zu meditieren, ist „sanfte Disziplin“. Das klingt nach einem Widerspruch in sich selbst, könnte man denken. Disziplin – da tauchen Bilder von Härte, Drill, starren Regeln auf, die mit dem, was wir uns vom Meditieren versprechen, nicht so viel zu tun haben. Was ist gemeint mit sanfter Disziplin? Sanfte Disziplin ergibt sich aus der Verbindung von Commitment und positiver Absicht. Sie wird sehr gestärkt durch unsere Absicht. Diese Absicht, die etwas Gutes für uns bewirken möchte – mittel-, langfristig gesehen. Sich an diese Absicht zu erinnern, hilft, die innere Trägheit zu überwinden, die das kurzfristige Wohlgefühl (ach heute ist mir das Meditieren zu anstrengend, ich bleib lieber länger im Bett liegen) über die langfristige Absicht stellt.

Auch wenn uns die Absicht präsent ist, kann die Entschlossenheit doch immer wieder ins Wanken geraten. Da kann es helfen, sich die innere Einstellung genauer anzuschauen.

7. Hilfreiche Einstellungen: Nicht-bewerten, Vertrauen & Geduld

Neben den äußeren Faktoren, die unterstützend sind, wie eine feste Zeit, ist es auch sehr hilfreich, sich die innere Einstellung anzusehen: Mit welcher inneren Haltung gehst du an die Meditation ran? Oft ist da ein großes Wollen, eine Zielstrebigkeit (gelassener werden!), eine große Erwartung (was bringt es mir?). Natürlich ist es wichtig, die eigene Absicht zu klären, (siehe Punkt 1), dann aber tun wir uns viel leichter, wenn wir diese Absicht auch wieder loslassen. Sie nicht erwartungsvoll während der Meditation hervorholen und überprüfen, ob wir schon das erreicht haben, weshalb wir überhaupt meditieren. Wir machen uns unsere Absicht bewusst, und öffnen uns dann der Erfahrung in dem Moment, so wie sie ist. Wir üben uns darin, nicht zu bewerten, sondern mit Interesse und Neugier dem zu begegnen, was wir erleben. Meditation ist kein Entspannungstraining, auch wenn sich eine entspanntere Haltung bei regelmäßiger Meditationspraxis entwickelt. Wir bewerten nicht, wenn sich beim Meditieren die Gedanken überschlagen und uns die Unruhe im Kopf erst so richtig bewusst wird. Wir nehmen sie wahr und bemerken, dass sie vielleicht unangenehm ist, doch dann lassen wir das so stehen. Wer weiß, wie es beim nächsten Mal ist? Und wir widerstehen dem Impuls, die Meditation abzubrechen, „es funktioniert nicht, da sind zu viele Gedanken“. Zudem ist es sehr unterstützend, darauf zu vertrauen, dass sich durch regelmäßige Übung mehr Ruhe einstellt, oder eine größere Gelassenheit der Unruhe gegenüber. So viele Menschen vor dir sind diesen Weg schon gegangen und haben das erfahren. Diese Erfahrung können wir würdigen und ihr vertrauen – mit viel Geduld. Ein solches Geistestraining – und Meditation ist nichts anderes – braucht seine Zeit und hat seinen ganz eigenen Entwicklungsverlauf. Ungeduld ist ein häufiger Begleiter auf diesem Weg, all die Gedanken, es sollte schneller gehen, schneller Ergebnisse zeigen. Dieses Denken ist so tief in uns eingegraben, dass es sich natürlich auch beim Meditieren zeigt. In der Stille im Sitzen haben wir nun endlich die Möglichkeit, das genauer zu untersuchen. Alle Anzeichen von Ungeduld wahrzunehmen, im Körper, in den Gedanken. Und zu beobachten, wie sich die Ungeduld wandelt, wenn wir uns ihr interessiert zuwenden.

8. Was hält mich ab?

Die Gründe, warum wir nicht dranbleiben, um regelmäßig zu meditieren, sind vielfältig. Es gibt so viel Wichtigeres zu tun. Da lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Was hält mich genau ab?

Manchmal fühlen wir uns so unruhig und rastlos, und es scheint unvorstellbar, sich nun still hinzusetzen. Geschweige denn, dann auch sitzenzubleiben. Die Gedanken rattern, der Körper ist unruhig, so vieles ist zu tun, rastlos hüpfen wir von einer Sache zur anderen, checken Mails, fangen an, aufzuräumen, brechen ab, um auf Instagram die neuesten Nachrichten anzuschauen, kochen einen Tee, vergessen ihn wieder, als wir dran denken, ist er kalt geworden. Sich einfach hinzusetzen und diese Unruhe da sein zu lassen, erscheint absolut unmöglich. Und manchmal ist es das Gegenteil: Wir sind müde und erschöpft, können uns nicht aufraffen. Die Vorstellung, eine halbe Stunde aufrecht zu sitzen, schreckt uns ab. Und wenn wir es doch tun, brechen wir nach kurzem ab, weil die Müdigkeit uns überfällt.

Und oft haben wir einfach keine Lust. Wir sind aufgestanden, erinnern uns, dass wir den Tag mit der Meditation beginnen wollen, doch irgendwie ist das gerade gar nicht das, was wir tun wollen. Vor unserem inneren Auge taucht ein Croissant auf und das Bild einer Tasse Cappuccino, wir riechen schon innerlich den Duft des Kaffees, und schwupps, da ist der Gedanken, ach meditieren, mach ich später, da ist mir jetzt nicht danach. Später kommen dann die vielfältigen Aufgaben des Tages, Mails, Besprechungen, Mittagspause mit den Kollegen, abends Sport und endlich auf dem Sofa, um gemütlich beim Fernsehen noch zu entspannen …

Und schließlich, was uns ganz häufig abhält, ist das große Zweifeln, was das überhaupt bringen soll. Zweifel ist wahrscheinlich das häufigste Hindernis, das uns abhält. Ist es jetzt die richtige Zeit? Es ist die richtige Meditationsform? Was bringt mir das? Sollte ich in der Zeit nicht lieber Sport machen? Zweifel zeigt sich als allererstes in unseren Gedanken – kreisenden, bohrenden, grübelnden Gedanken, die uns keine Ruhe lassen und die uns abhalten, das zu tun, was wir uns vorgenommen haben.

9. Die Absicht überprüfen

Auch bei fortdauernder Meditationspraxis kann es passieren, dass sich immer wieder ein Streben danach einstellt, besser zu werden. Die Meditation als Strategie anzuwenden, um etwas zu erreichen. Wenn das nicht gelingt, kommt die Frustration und das Gefühl, nicht gut genug zu sein. Wenn du dich hier wiedererkennst – es geht so vielen Menschen so. Dann hilft es, sich bewusst zu machen:

Wir schenken uns die Zeit der Meditation als Zeit für uns, um bei uns in Kontakt zu sein und uns selbst zu spüren. Wir meditieren nicht, weil wir anders oder besser werden müssten und so, wie wir sind, nicht okay sind. Wir meditieren nicht, um uns selbst zu optimieren, sondern um uns mit uns selbst anzufreunden. Mit dieser inneren Absicht finden wir die Kraft und Entschlossenheit, dabei zu bleiben – und uns auch die Zeit zu nehmen. Wir machen uns bewusst, dass wir uns etwas Gutes tun. Und: Wir erlauben es uns, uns etwas Gutes zu tun.

10. Dankbarkeit & Anerkennung

Unsere Motivation wird auch dadurch gestärkt, wie wir selbst auf unsere Praxis schauen. Können wir anerkennen, dass wir uns entschlossen haben, und am Ende einer Meditation diese Anerkennung uns selbst gegenüber auch zum Ausdruck bringen? Schön, dass ich mir die Zeit genommen habe! Wir haben hier die Wahl: Kritisiere ich mich für jedes Mal, wenn ich nicht meditiert habe, auch wenn ich es mir vorgenommen habe? Oder kann ich es wertschätzend anerkennen, wenn ich es geschafft habe, mir die Zeit dafür zu nehmen? Schaue ich auf das, was nicht gelungen ist, oder erkenne ich das an, was gelungen ist? Diese innere Ausrichtung prägt den inneren Umgang mit mir selbst, die Art und Weise, wie ich mit mir selbst spreche, wie ich mich mir selbst gegenüber verhalte.

Neben der Anerkennung des Tuns können wir auch dankbar anerkennen, dass wir in der Lage sind, uns überhaupt so einer Form des Geistestrainings zu widmen. Vielen Menschen auf dieser Welt ist das nicht gegeben. Wir können dankbar anerkennen, dass es so viele Möglichkeiten der Unterstützung gibt – Kursangebote, Bücher, Apps, Podcasts. Es gibt so viele Ressourcen, auf die wir – oft auch kostenlos – zurückgreifen können. Das ist möglich, weil es Menschen gibt, die großzügig dieses Wissen und ihre Erfahrungen weitergeben und es uns damit ermöglichen, daran teilzunehmen.

Mit dieser inneren Ausrichtung auf das, was gelungen ist und was wir geschafft haben, motivieren wir uns selbst auf eine freundliche und mitfühlende Art und Weise, die uns langfristig stärkt.

Und nun?

Wenn du dich auch unterstützen lassen möchtest, um regelmäßig zu meditieren, schau dir mein Kursangebot an oder die Übungsabende, die es einmal im Monat gibt. Da findest du Inspiration und Verbundenheit – ich freu mich auf dich!